과민성대장증후군에 효과적인 저 FODMAP 식단표 정리

과민성대장증후군(IBS)에 효과적인 저 FODMAP 식단표 정리

자꾸 배가 더부룩하고, 설사와 변비가 번갈아 나타나는 증상, 혹시 과민성대장증후군(IBS)으로 고민 중이신가요? 그렇다면 오늘 소개해드릴 저 FODMAP 식단이 큰 도움이 될 수 있습니다. IBS 환자들에게 과학적으로 입증된 식단 중 하나로, 증상 완화에 효과적인 것으로 알려져 있어요.

 

 

FODMAP이란 무엇인가요?

FODMAP은 다음의 네 가지 탄수화물 종류를 뜻하는 약자입니다:

• Fermentable: 발효성
• Oligosaccharides: 올리고당 (예: 프럭탄, 갈락토올리고당)
• Disaccharides: 이당류 (예: 유당)
• Monosaccharides: 단당류 (예: 과당)
• And
• Polyols: 폴리올 (예: 자일리톨, 소르비톨)

이 성분들은 소장에서 잘 흡수되지 않고, 대장에서 과도한 가스 생성과 수분 흡수를 유발하여 복통, 팽만감, 설사 등을 일으킵니다.

 

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저 FODMAP 식단의 원리

저 FODMAP 식단은 이러한 FODMAP 성분이 적은 식품으로 구성된 식단을 말합니다. 단순히 무조건 제한하는 것이 아니라, 3단계로 나눠 체계적으로 접근합니다:

 

1. 제한 단계 (2~6주): 고 FODMAP 식품을 피하며 장 반응을 확인

2. 재도입 단계: 하나씩 고 FODMAP 식품을 다시 섭취하며 어떤 성분이 민감한지 체크

3. 유지 단계: 개인에게 맞는 저 FODMAP 식단 구성

 

저 FODMAP 식단표

아래는 저 FODMAP 식품과 고 FODMAP 식품을 나눈 표입니다.

식품군	저 FODMAP 식품	고 FODMAP 식품
과일	바나나, 블루베리, 딸기, 파인애플, 귤	사과, 배, 망고, 수박, 체리
채소	당근, 오이, 애호박, 시금치, 가지	양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스
유제품	유당 제거 우유, 라이스 밀크, 치아씨드 푸딩	일반 우유, 요거트, 아이스크림, 연유
곡류	쌀, 귀리, 메밀, 퀴노아, 옥수수	밀가루, 호밀, 보리, 파스타
단백질	닭가슴살, 계란, 생선, 두부(경화), 쇠고기	콩류(강낭콩, 렌틸콩), 가공된 햄
기타	설탕, 메이플시럽	꿀, 자일리톨, 소르비톨, 프락토올리고당

 

※ 개인 차가 있으므로 재도입 단계에서 민감한 식품을 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

저 FODMAP 식단의 장단점

장점

▶ 과민성대장증후군 증상 완화에 탁월

▶ 자기 몸에 맞는 음식을 찾을 수 있음

▶ 일시적인 제한 후 점진적으로 다양하게 식단 구성 가능

단점

▶ 초반엔 식사 준비가 번거로울 수 있음

▶ 너무 오래 제한하면 영양 불균형 위험

▶ 외식이 어려울 수 있음

 

저 FODMAP 식단, 어떻게 시작해야 할까요?

1. 식단일지 작성: 어떤 음식에 반응이 나타나는지 기록해보세요.

2. 소화 전문의 혹은 영양사 상담: 나에게 맞는 식단을 설계할 수 있습니다.

3. 천천히 시작하기: 모든 음식을 갑자기 바꾸기보다는 주요 고 FODMAP 식품부터 하나씩 줄여보세요.

 

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마무리

저 FODMAP 식단은 과민성대장증후군으로 고통받는 분들에게 삶의 질을 획기적으로 개선할 수 있는 방법입니다. 하지만 절대적인 해답은 아니며, 개인 맞춤형 식단이 핵심이에요. 나에게 맞는 음식을 찾아가는 과정에서 몸과 마음의 균형을 되찾기를 바랍니다.

 

 

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