공부, 양보다 ‘리듬’이다: 스탠퍼드 뇌과학자의 90분 집중 루틴

공부, 양보다 ‘리듬’이다: 스탠퍼드 뇌과학자의 90분 집중 루틴

‘공부는 무조건 오래 하는 게 답일까?’
이 질문에 스탠퍼드 뇌과학자 앤드류 휴버만 박사는 단호히 “아니다”라고 말한다.
그는 뇌의 생리적 리듬, 도파민 회로, 신경 가소성 원리를 바탕으로 가장 효율적인 학습과 몰입 루틴을 제안해왔다.

지금부터, 집중력이 터지는 공부 루틴을 주제별로 정리해보자.

 

1. 뇌는 ‘90분 리듬’으로 움직인다: 울트라디안 리듬의 법칙

• 인간의 뇌는 하루 중 90분 단위로 몰입-이완을 반복하는 생리적 리듬(울트라디안 리듬)을 가진다.
• 앤드류는 1회 최대 집중 시간은 약 90분으로, 그 이상은 집중도가 급격히 떨어진다고 말한다.

→ 추천 루틴: 90분 집중 후 15~20분 휴식 (2~3회 반복)

이런 리듬을 기반으로 공부 시간을 구조화하면,
단순히 오래 앉아 있는 시간보다 훨씬 높은 학습 효율을 만들 수 있다.

 

2. NSDR: 뇌가 좋아하는 ‘깊은 휴식’

휴버만 박사는 “몰입 직후의 뇌는 기억을 저장할 준비가 되어 있다”고 말한다.
하지만 이 시점에서 SNS를 보거나 산만한 자극에 노출되면, 학습 내용이 뇌에 제대로 정착되지 않는다.

그래서 그는 ‘NSDR (Non-Sleep Deep Rest)’을 제안한다.

• 요가 니드라, 명상, 바디 스캔 같은 깊은 휴식 기법
• 10~20분간 조용히 눈을 감고 몸과 마음을 이완
• 뇌파를 안정시켜 학습 내용을 장기기억으로 전환

→ 팁: 유튜브에 “NSDR”을 검색하면 휴버만이 직접 추천한 영상들이 있다.

 

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3. 집중의 황금 시간대: 아침과 오후의 몰입 파동

하루 중 뇌가 가장 활발한 시간대는 도파민·아세틸콜린 활성도에 따라 달라진다.

→ 추천 집중 시간대:

• 오전 9~11시
• 오후 3~6시

이때는 뇌의 각성도, 학습 수용력, 문제 해결 능력이 동시에 상승한다.
따라서 중요한 시험 공부, 깊은 사고가 필요한 학습은 이 시간대에 배치하는 것이 효과적이다.

 

4. 감각 차단 & 환경 설정: 공부할 때 뇌를 보호하라

• 시야 주변에 너무 많은 물건이 있으면 집중력이 분산됨
• 가능한 한 미니멀한 공간에서 공부하도록 환경을 정리
• 휴버만은 ‘시선 고정 + 낮은 소음’이 집중력에 결정적 영향을 준다고 말한다.

→ 집중을 방해하는 건 능력 부족이 아니라 환경 문제일 수 있다.

 

 

5. 학습 전 뇌를 ‘예열’하는 루틴

휴버만은 공부 시작 전 루틴의 일관성을 강조한다. 뇌는 반복을 통해 조건화되기 때문이다.

추천 예열 루틴:

• 공부 전 간단한 신체 활동 (산책 or 팔벌려뛰기 1분)
• 생리적 한숨: 코로 2번 들이마시고, 길게 내쉬기 (스트레스 해소 & 각성 전환)
• 집중할 ‘한 가지’ 목표만 정하기

 

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결론: 몰입은 시간의 문제가 아니라 리듬의 문제다

휴버만은 “우리 뇌는 마라톤이 아니라 인터벌 러닝을 원한다”고 말한다.
90분의 몰입 → 짧은 회복 → 다시 몰입
이 리듬을 따르는 것이 가장 과학적으로 지속 가능한 공부법이라는 것이다.

지금 당장 3시간 책상 앞에 앉기 전에, 90분의 집중을 준비해보자.
그 다음 20분간, 눈을 감고 쉼을 선물하자.
그게 바로 뇌를 위한 최고의 전략이다.

 

 

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공부가 지겹다면 도파민이 고장났을지도 모른다: 휴버만의 뇌 보상 회로 리셋법

 

 

 

 

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